何キロ走ればOK？ダイエット/フルマラソン完走目的別ランニング目標の立て方

2020年 7月 09日

こんにちは！goodrフラミンゴです！
皆さんは、ランニングしていますか？

ランニングは手軽に楽しめるスポーツですが、目的は人それぞれ。
ダイエットのためと言う人もいれば、フルマラソン完走の大きい目標を持っている方もいるかと思います。

本日は、走る目的別にどのくらい走ればいいのか、初心者が陥りやすいランニングが三日坊主になってしまう理由などご紹介していきますよ〜！

ランニングで必要な距離はどのくらい？

初心者ランナーにまずお伝えしたいのは、「ランニングは距離じゃない」と言うことです。大切なのは「走る時間」です。

どういうこと？と思うかもしれません。
仮に、「毎日5km走る」という目標を立てたとします。
そうすると最初は良いかもしれませんが、だんだんと「毎日５km走らなきゃ」になってきます。体調が悪い日や身体に違和感があっても距離を目標にしていると走りきってしまう人もいますが、身体の疲労は蓄積されケガをしやすくなる原因につながります。

距離に縛られることによって、様々なデメリットもあります。
フルマラソン完走のために走っていても、決めた距離だけ走ればいいとなると、スピードが上達しません。逆に、タイムを追い求めてしまう場合もあります。前よりタイムが遅かった日には、せっかく走っても達成感も満足感も感じられません。

ダイエット目的の方は、決めた距離を走らないといけないという縛りにより、楽しくなくなって、続かなくなる方が多いです。ランニング3日坊主になってしまうのは、こうした距離を目標にしている方が多いです。

そこで距離ではなくまずは走る時間に注目して欲しいのです。

ダイエットにおすすめ！ランニング目標の立て方

ダイエット目的で走る場合、１km×体重(kg)=燃焼カロリーとなります。1kgの体重を減らすには、7200kcal消費が必要と言われているんです！
単純計算で、体重60kgの人がランニングで１kg体重を落とそうとすると120km走る必要があります。１kg落とすのは中々大変なことなんですね…。

しかし、この計算は体脂肪をしっかり燃やすことができてこその計算です。
ここでは距離を決めるのではなく燃焼効果が期待できる20分以上の有酸素運動が重要になります。
時速は1時間で8km、30分で4kmくらいのペースを目指しましょう。
少し喋る余裕があるくらいが一番ダイエット効果が高いと言われています！

時間は20分以上40分くらい走れると、効果が現れやすいですよ。
週に2〜3日行うとgoodです！

フルマラソン完走を目指す人におすすめ！ランニング目標の立て方

次に、フルマラソン完走を目指すランナーです。
同じく20分以上の有酸素運動を意識したランニングを目指しましょう。毎日10km走るぞ！と意気込んでも続かないので、1時間走る！などの時間目標を決めておきます。日によって今日は30分だけ、など変えてもOKです。その時間、今日の自分が出せるスピードで走りましょう。
ランニングの頻度については、こちらのブログをチェックしてくださいね！

ランニングって毎日して大丈夫？ランニングの頻度や休息日の過ごし方

今日はのんびりペース、今日はちょっと頑張る！など続けられるペースで頑張りましょう。慣れてくると同じ時間でも長い距離を走れるようになり、どんどん楽しくなってきますよ！
フラミンゴ自身も、周りのランナーもそうでした！だんだんできるようになるって楽しいんですよね。

ランニングサングラスgoodr

さて、時間で目標を立てることがわかったら次はランニングアイテムも必要になりますよね！シューズなどは買うけれど、サングラスは考えていなかった！という方いるんではないでしょうか？

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